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各种各样的植物油 哪个营养好

2024-06-20 18:04     来源:健康报
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古语云“民以食为天”,我国的饮食文化源远流长,并发展出了蒸、炒、爆、烩、煎、炸、烤等烹调技艺,而食用油可以说是烧菜的必需品。合理用油不仅有助于防治高脂血症,还有助于降低肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤的发生风险,对健康具有重要意义。那么,怎样才能用对用好食用油呢?


植物油种类多营养好
??目前,植物油是食用油市场的主角。植物油是从植物种子、果实或果仁中提取的油脂,常见的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、橄榄油等。
??植物油的营养价值高低需从消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性维生素含量和稳定性等方面综合评价。其中,消化率、必需脂肪酸的含量、稳定性都与植物油所含的脂肪酸种类密切相关,所以,植物油的营养价值主要由其所含的脂肪酸来体现。
??脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和情况可分为三类,即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的脂肪在室温下呈液态,大多为植物油,如花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等,但椰子油、可可油、棕榈油除外。
??以饱和脂肪酸为主要成分的脂肪在室温下呈固态,多为动物脂肪,如牛油、羊油、猪油等。但也有例外,深海鱼油虽然是动物脂肪,但它富含多不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),因而在室温下呈液态。
??研究表明,单不饱和脂肪酸可以调节血脂,防止动脉粥样硬化,从而降低心血管疾病的发生风险。亚油酸、α-亚麻酸等是人体无法自身合成、只能从食物(主要来自植物油)中摄取的多不饱和脂肪酸,营养学家把它们称为必需脂肪酸。人体缺少了它们,发育就会变得缓慢,甚至还会对肝脏、肾脏、神经等造成损害。
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如何合理摄入食用油
??食用油摄入过多,会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。所以,合理摄入食用油,要从质和量两方面做起。
??第一,建议大家以植物油作为主要的烹调用油。不同植物油含不同的脂肪酸或其他营养成分,为此,植物油的种类一定要多样化。在选择植物油时,建议优先选择不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油,如橄榄油、花生油等。此外,可以选择不同种类的植物油轮换使用,避免长期单一食用某种植物油造成营养不均衡。
??第二,吃油的量应该适当,中国营养学会膳食平衡宝塔推荐的食用油的使用量为每人每天25克,但具体摄入量还应根据个体的年龄、性别、身体状况和活动水平来确定。比如,高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者,食用油的摄入量可以再少一些。同时,从健康的角度考虑,建议在油脂摄入量适宜的前提下,尽量减少动物油的摄入。

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